著:胡海國

根據精神健康基金會對全國代表性社區民眾日常生活感受之調查,發現在2012年有47%的民眾認為明天不會更好,同時因為生活壓力產生的身心不適症狀發生率達35%。顯見,生活上的困難,顯然已經帶來直接不良的影響,導致民眾產生身心壓力反應,以及對未來人生的不確定性。

另外,2012年4月的《遠見雜誌》,刊登了民眾幸福感的調查結果,發現臺灣人的幸福屬於「微量幸福」,如果以1到10分為標準,國人的個人幸福感為6.42分,但社會幸福分數只有4.89分,主要關鍵因素在於對經濟的擔憂。同年6月號的《天下雜誌》所發表的臺灣人幸福指數是65.94分,屬於「中段班的幸福」,但三、四、五年級生,對於自己未來五年的展望卻是呈現悲觀預期。同年11月,《遠見雜誌》所公布的第四季國人幸福感調查結果,個人幸福總平均6.24分,較第一季下滑0.18分;社會整體幸福4.06分,更大幅下降0.83分,兩者均創下最低記錄。其中民眾覺得最不幸福、分數也最低的是未來生活保障,其次是財務及收入。在十二個幸福指標中,有十一個指標下滑,顯示民眾愈來愈感到不幸福。

社會經濟狀況的起伏是常見的現象,然而,當下經濟狀況的遲滯,甚至萎縮,已直接波及到民眾的工作穩定度或經濟安全感。就因為影響層面廣泛,因此,當務之急就是該如何面對失去希望的場景,以及如何度過。根據精神健康基金會的調查,成人人口中,16.5%的人(約三百萬人)心理韌性不夠高,因此精神健康普遍偏低。假設能夠提高心理韌性,應該就可以可使一個人較容易渡過不景氣的社會場景。雖然渡過不景氣場景並不表示天天都一定能愉快度日,但是只要心理韌性夠強,即使日子難過,也應該可以好好、穩穩地度過。

在一般生活感受調查中,用來測量心理韌性的方法(註5)會去注意兩個層面:(1)遇到困難或突發事件時,自己有無把握可以好好面對、解決;(2)一個人在處理日常生活種種判斷及應對上,是有否信心。一個人如果能掌握好這兩個層面,就可以了解他應該有能力去面對種種人生衝擊。雖然會有苦日子,但是他能根據自己的信心、判斷去努力工作,面臨問題時有信心予以解決,或是做出適當的安排。因此,在現代生活困境中,提昇心理韌性應該是很重要的一個課題。

根據精神健康樂活的觀點,要想提高心理韌性,就應該把它當作是一種精神的操練,也就是要在每天的生活中,用心腦操練的方法去落實,以增強對自己面對事情做判斷的信心,也能經過日常生活心腦操練,提昇面對生活中種種困難的應對進退能力。根據這個想法,我有四點建議:

(1)基本上要了解,面對困難是需要用腦力去處理的,所以保養頭腦的功夫應該是操練心理韌性的第一個功課。談到保養頭腦,在日常生活中有10種應該去執行、去做的生活方式。前面5種是生理層面的,包括:每天的生活要有規律、每天做事要認真用心去做、每天要懂得給予放鬆的時段,每天要按時上床(建議不超過夜間11點)、早上醒來要精神飽滿(確認前一晚睡眠品質良好)。另外5種是心理層面的生活習慣,包括:每天睡前思考並感受一天生活的充實性,沒有白白浪費時間;一星期中要安排機會跟人聊聊天;每星期都要安排機會參加職場以外的活動;每天肯定自己過的日子是有意義的、是有收穫的;以及每天肯定自己有關心到別人。

從生活層面來保養頭腦的方法,可以讓腦力不至於無止境的消耗,每天生活中都能讓頭腦得到必要的休息,並善加利用腦力。在心理層面保養,讓一個人可以跟別人聊天、參加互動(這是腦力滋長的養份),以獲取不同的看法與做法,作為自己生活中的參考,也可讓自己從每天所過的日子裡,都能獲得經驗及意義,不至於固步自封、觀點狹隘。

(2)建議隨時警覺腦力使用的臨界點,偵測自己腦力的耗用程度,是否還夠用。當腦力不足以承擔生活上的衝擊,就會形成腦內的過度而持續的壓力反應。這種反應呈現在情緒上的不穩定,顯得毛躁易怒、心情低落、緊張不安。另外,腦內過度而持續的壓力反應,會在身體上造成肌力系統的繃緊,以致於會有全身肌肉酸痛、頭痛、身體虛弱、體力降低、不想動的感覺。它也會造成自律神經系統功能不平衡,引起種種身體症狀,如口乾舌燥、心悸、呼吸不順暢、腸胃不舒服、頻尿、怕冷怕熱的種種症狀。腦內過度而持續的壓力也會表現出注意力不集中、忘東忘西、睡眠品質不好或失眠、工作效率變差,甚至影響到開車或騎車時容易發生意外。在行為上則會出現坐立不安、不耐煩、暴怒性、破壞性的現象,或是抽煙、喝酒的行為大增。這些腦內過度而持續的壓力呈現的不舒服,會使一個人對自己的健康失去信心,所以若能隨時警覺這些情緒、身體、做事效率、行為表現的問題,就可適時偵測到腦力的臨界點(可上精神健康基金會網站,做精神健康風向球之身心壓力檢查,註6)。

當警覺到腦力不夠用的狀況發生時,首先要考慮自己每天生活中所安排的活動,每天思考的思緒是否太多、太繁雜,對此需要做一些調整,讓自己在一天的活動中有一點空檔,可以放下工作、放下心情,使自己的身體心理狀況有喘息的時間。我建議此時要在一日三餐後及睡前做足定氣靜的操練(精健道第2道,註7),以熟練當下不亂之技巧(精健道第4道,註7)。此操練的重點在使過度緊繃的腦力可以有放鬆下來的時段,讓腦力的運用有節奏感。

(3)除這些可直接對腦力的保養及操練外,建議生活在這個時代的人,要把時代的變遷所帶來的生活上的變動,當作是心腦操練的素材。它的基本方法是要自我覺知(精健道第6道,註7),或自我分析自己能力的可能性,也要分析現實環境的可用條件,然後根據自我的了解及對外界環境的掌握,去定位自己的角色,使自己能有所作為。這種場景可能需要放下原有的身段,在心境上給自己從谷底一步一腳印向上爬升的警惕與期待。能踏實一步步向上爬升,就可以有具體的方向往前走,而且每天都可以獲得每天過日子應有的充實感、成就感及意義。對於這種心腦操練的歷程,我稱之為善用壓力。

(4)建議永遠地給自己一個迴旋空間。在面對衝擊、承受心腦操練的過程中,腦是受力的,腦力是有限的。若承受過重的衝擊,腦力負荷過重,自己又一時無法有效調整生活步調,無法立即擺開人生不可化解的難題,此時腦功能會出現受不住的場景,不是極度不愉快、憂鬱、生氣,就會失去動能,感受起坐困難,甚至自暴自棄。此時的腦,可能已失去應有的彈性,無法有效面對、處理所承受之衝擊。在自我無法承受之時,要告訴自己,自己的腦力無法撐下去,應即時尋求三五成群好友之分擔、協助(精健道第11道,註7);若沒有親近之親戚、朋友群,最好要去尋求專業心理師、諮商師或精神科醫師之幫忙或治療。有些人自己無法尋求協助,周圍的三五成群親友們(親戚、朋友、同事)應該要主動提供困擾的分擔,或必要之協助與鼓勵,才可能度過危機。

總之,如果能根據上面所建議的心腦操練方法,就可淬煉自己面對日常生活變動引起的衝擊,也因為自己很踏實地一步一腳印地操練,所以可以體驗並學會在面對事情做判斷及決定時的自我信心,這應該就是所謂的心理韌性的提昇了。

在面對當前社會中有4成7的國人認為明天不會更好,有3百萬人會自我懷疑、欠缺心理韌性的狀況,我鼓勵大家能參考上面的建議,善加利用當代變遷社會帶來(也算得之不易的)的人生歷練,用心落實日常生活之心腦操練,當可有效改變在這種生活困境的氣氛下,國人對明天(未來)的看法。

 

註1:精神健康指數,2012年記者發表會報告。台北,2012年12月4日。

註2:遠見民調  台灣第一份幸福感成績單。遠見雜誌,310期,2012年4月號。

註3:天下幸福指數調查。天下雜誌,500期,2012年6月27日。

註4:蘋果日報。2012年11月29日。

註5:王紹穎:自我感、復原力與創傷後症狀之關聯性研究:以燒傷病人為例。台大心理學研究所碩士論文,2007年。(貢獻者:台大心理學研究所陳淑惠)

註6:精神健康基金會網址:www.mhf.org.tw

     註7:胡海國:精健道。精神健康基金會(網址:www.mhf.org.tw)出版。台北,2010年二刷

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