強化心理韌性,陽光多多

(原文同時刊載於張老師月刊四月號《心腦操練坊》)

 

作者:楊聰財

精神健康基金會精神健康指數組召集人

楊聰才診所院長

耕莘醫院精神科主任級醫師

國防醫學院兼任副教授

 

處在瞬息萬變的現代,天災人禍時有所聞,很容易引發「心理壓力與創傷」,而嚴重者甚至會造成創傷後壓力障礙、憂鬱症、廣泛性焦慮障礙、慢性睡眠障礙等,影響身心健康甚鉅、甚久。

既然生活壓力不可避免且無法預測,那平日提升自己的抗壓能力,讓腦力、體力和能力持續保持在最佳狀態,成為現代人必修的的重要功課。

 

「韌性(resilience)」這個心理學詞彙來自物理學,是由拉丁文的「回復(RE)」與「跳躍(SALIRE)」所組成。心理韌性,依美國加州大學洛杉磯分校的韌性研究學者雷尼解說:是指個體在經歷具有生命威脅性的事件或嚴重創傷後,仍然(在很短的時間內)能回復到良好適應狀況的現象。好比有人向你揮拳過來時,你的下視丘會馬上釋放出腎上腺皮質素激素來作為壓力警訊,並刺激身體做出反應,像是展開防禦反擊或是趕緊逃走。此時的大腦就宛如霓虹燈般來回閃爍:戰鬥或逃跑、戰鬥或逃跑……。經過一段時間後,風暴才逐漸消散。

 

然而,如果必須經常面對這種壓力時,上述的壓力激素便會不斷出現在身體中。皮質素雖然可以提高身體處理威脅情況的能力,但是長時間分泌過多,會造成永久傷害,像是破壞腦中海馬回(負責處理記憶)和杏仁體(負責處理情緒)的細胞。

 

還好,對大多數的人,心理韌性會幫忙產生適當的壓力抵抗力。

科學家發現,皮質素激素的破壞性反應在心理韌性較強的人身上,較容易被終止。也因此學者主張將心理韌性視為一種動態的過程,即能否達到心理韌性狀態,取決於危險與保護性因素之間的抗衡。如果在人生發展過程中,個體能夠形成正常的適應系統,那麼當挫折或危難來臨時,韌而不折的「奇蹟」就會出現,人們自然也就能夠成功抵抗逆境,促進成長。

為了更深入進行心理韌性的實證研究和應用,1998年起,美國科研機構聯合了一批心理學家,致力於建構心理韌性模型和開發測量工具。他們認為,心理韌性是人的一種天生潛能,強弱程度也因人而異。

 

人在發展過程中,有安全、愛、歸屬、尊敬、掌控、挑戰、才能、價值等心理需要,而這些需求的滿足,仰賴於學校、家庭、社會和同伴群體的外部保護因子。如果外部保護性因子獲得滿足,那麼,一個人的發展需要也就得到滿足,這人自然就會發展出某些個體特質,也就是心理韌性特質。這些心理韌性特質不僅會保護一個人面對壓力與挑戰時,免受危險性因子的影響,更能夠促進自身健康發展,以及抗壓能力的提升。

日常生活中,我們可以正確地從生理、心理、環境三個面向來加強與維持自身的心理韌性

1.養成運動的好習慣:

掌握「333」原則(一周至少運動三天,一次運動至少三十分鐘,運動時的心跳至少一三○下/分)或「111」目標(每天運動一次,每次至少十分鐘,心跳至少一一○下/分)。

適量的運動可以增加四種有益身心的神經傳導物質:活動力和注意力的多巴胺;改善情緒和有益睡眠的血清素;加強反應能力的新腎上腺素;減少煩躁的腦內嗎啡。

2.每天睡好覺:

基本上,以六至八小時為原則,七小時最理想。如無特殊狀況,最好規律掌握黃金睡眠時間(晚上十一點到早上六點)。

3.每天做深呼吸吐氣:

最理想的是「腹式呼吸法」,每天至少八十次,早上、中午、晚上、睡覺前,各至少二十次;放鬆做、慢慢做,可以讓有壓力感時容易不穩定的自律神經緩和下來。

4.運用正確的紓壓方法:

包括找可以信任的親友或專業人員傾訴(說)、唱卡拉OK或到戶外唱歌(唱)、多做上述的運動和深呼吸(做)、每天睡覺前一小時寫下今天快樂的事情一至三件(寫)。

此作法就如同「大禹治水」,運用正確的疏導法,而不是使用極容易罹患癌症的「壓抑」方式。另外,「寫快樂日記」是鼓吹「真正的快樂」被尊為正向心理學之父曾任美國心理學會主席的馬汀.塞利格曼教授近年在推動邁向圓滿時,特別鼓勵民眾自小應養成,保腦養身的好習慣。

確實,從腦科學觀點來看,「每天睡覺前一小時寫下今天快樂的事情」,可以促進腦部血清素的分泌,不僅有利正面情緒的產生,還能提升睡眠品質。

5.訓練正面思考:

請問你/妳,看到桌上有只玻璃杯,裡面裝有半杯水。這時,你較容易出現哪種想法?

第1型:為什麼我只有半杯水?旁邊的小王卻八分滿?

第2型:好家在,至少還有半杯水可以解渴。

慣用第1型想法的人,在腦科學專業上,稱這種思考模式為「負面思考」。習慣這種思考模式較容易掉入生氣、不爽的壓力燜燒鍋狀態。身心醫學證實,常常處在生氣、不爽的「負面情緒」者,體內會持續分泌極具破壞力的壓力荷爾蒙可體松,此種荷爾蒙對於人體的傷害是「從頭到腳、無所不在、如影隨形」,包括:傷害記憶中樞「海馬迴」(造成記憶力下降)、壓力性禿頭、自律神經失調、焦慮、憂鬱、失眠、冠狀動脈疾病、壓力性潰瘍、腸躁症、乾躁症、乾眼症、免疫功能失調、失憶及失智症、反覆性感冒、高血壓、糖尿病、氣喘等。

相反地,慣用第2型想法的人,我們稱這種思考模式為「正面思考」。這種思考模式比較容易產生「快樂、滿足」的正面情緒。常維持「正面思考」自然會累積較多的「幸福感」,體內的可體松極微,還會強化腦部、腸胃道、睡眠、性功能等生理功能,更能增加自信心,讓人充滿陽光及活力。

 

6-常表感謝,樂於助人:延續「寫快樂日記」以及「訓練正面思考」的原則,定期地寫一封感恩信給你/妳真心想感謝的人,告訴他/她是哪些話或哪些事改變你/妳的一生。另外,學習「台灣之光陳樹菊女士」,隨時做善事助人,讓自己感覺「有能力」,也已被腦科學家證明可以提升自我價值感,絕對是啟動「真實的快樂」、增加自信心及幸福感、提升心理韌性(Psychological Resilience)有效的方式。

 

=結語

        文末,我引用英國維多利亞時期小說家狄更斯在1895年發表世界文學經典名著「雙城記」長篇歷史小說中充滿智慧的文字與大家分享:

「這是最好的時代,也是最壞的時代;這是智慧的年代,也是愚蠢的年代;

這是信仰的時期,也是懷疑的時期;這是光明的季節,也是黑暗的季節;

這是希望的春天,也是失望的冬天;大夥兒面前應有盡有,大夥兒面前一無所有;

大夥兒正在直登天堂;大夥兒正在直落地獄。」

 

        以上文字不僅完全符合現代腦科學「正向心理學」、「負向心理學」的雙重意涵,細細體會,你/妳應該也可以明瞭本文最想表達的重點:不要再想「如何避免壓低」,要有智慧地強化心理韌性(Psychological Resilience)

 

       

註:我也推薦讀者,可以閱讀胡海國教授於張老師月刊《心腦操練坊》102年3月份「如果明天不會更好」一文,會有堆疊的好收穫。

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