腦與生活

強化心理韌性，陽光多多

(原文同時刊載於張老師月刊四月號《心腦操練坊》)

作者：楊聰財

精神健康基金會精神健康指數組召集人

楊聰才診所院長

耕莘醫院精神科主任級醫師

國防醫學院兼任副教授

處在瞬息萬變的現代，天災人禍時有所聞，很容易引發「心理壓力與創傷」，而嚴重者甚至會造成創傷後壓力障礙、憂鬱症、廣泛性焦慮障礙、慢性睡眠障礙等，影響身心健康甚鉅、甚久。

既然生活壓力不可避免且無法預測，那平日提升自己的抗壓能力，讓腦力、體力和能力持續保持在最佳狀態，成為現代人必修的的重要功課。

胡海國 精神健康基金會董事長
　　　　臺大醫學院精神科教授

　　我在診間看過一位朋友，對剛開始談戀愛的他來說，看到女朋友時總會感受到一種「人生完滿的幸福」。雖然這僅是一種衝動性的愉快感，但可以看出每個人對「幸福」的定義都不盡相同。幸福本身即具有許多面向，若要眾人來討論「幸福」的樣貌，真會是說也說不盡。不丹國以國家的角度，推動全民的幸福感，但我們在思考國家、社會的幸福前，先要追求的是「個人的幸福」。

專訪金門精神健康學苑吳阿瑾執行長、
　　金門精健之友會張金春會長、蔡育仁顧問

在金門，精神健康知識的資源相對較少，一般民眾對於精神疾病的態度也偏保守，因此，推動精神健康教育好似不甚容易。但轉個念思考，會看見金門有優質社會福利制度，鄰里間凝聚力也更強，故雖是從零開始，卻也充滿樂觀…

胡海國醫師（精神健康基金會董事長）

酒精和藥物的濫用，逐漸成為現代社會中令人頭疼的問題。我們經常在媒體上看到一些個案，在酒醉或喀藥後釀禍，或是為了跟家人要錢買酒、買藥發生衝突，甚至發生弒親的慘劇。酒癮和藥癮的危害，小至個人失去工作、家庭破碎，大至發生車禍、做出衝動暴力犯罪行為，個人、家庭、社會都為此而付出極大的代價。

另外還有一種比較不引起注意、不太會登上媒體版面，但是不容小覷、影響面更廣的處方藥物濫用問題，就是安眠藥成癮。安眠藥物成癮的人雖然較少發生危害社會的行為，但是由於本身的生活功能受損，周遭的人多少連帶受到影響，對個人的工作、家庭、人際關係也會造成相當程度的危害，隱形的社會成本也是難以估算的。

人會出現成癮與腦部生物學特性有關，一般而言，腦部酬賞系統特別強的人，較易發生成癮狀態。由於人希望被褒獎，在酬賞系統作用的強化作用下，會愈做愈起勁。例如被公開褒獎、表揚，獲頒獎狀、獎杯，會對社會化良好的人帶來振奮、愉快的情緒，做得更加賣力，這是酬賞系統的正常功能。但是有些人只一味追求腦部的愉快感，卻沒有社會化的愉快感，因此這種愉快感覺是短暫的，很容易就會消失，以致必須整天不斷地想辦法追求愉快感...(全文請連結此處至「心腦操練 精神樂活」胡海國醫師部落格)

臺北精神健康學苑

活動地點：臺北精神健康學苑(臺北市寧波西街3號2樓，捷運中正紀念堂站2號出口）

報名方式：電話報名，活動免費。(02)2327-9938#17楊小姐

備註：參與講座可核發高中職以下教師研習及北市圖終身學習時數

摘自：心理癒療DIY－韓心理師的電影處方箋 ( 韓德彥心理師 著)

電影《異度空間》中張國榮扮演一位心理醫師，為多次割腕自殺的林嘉欣進行治療，並嘗試以錄影設備證明鬼不存在；然而個案為感情問題自殺的事，卻勾起他中學時代的一段往事—曾有一位女孩為他跳樓自殺身亡。且後來這個女孩的鬼魂天天纏著他，幾乎逼得他非跳樓不可。

精神醫學與心理學，無法回答這世界有沒有鬼的問題。不過，有部分精神症狀如幻覺、妄想及解離症狀，卻與見鬼、中邪、附身等民俗傳聞，頗有類似之處。

例如：在片中林嘉欣搬入新宅後，會經常看到鬼，這在精神醫學上可解釋為一種視幻覺。由於搬家對於人們在體力、心力及社交資源上，造成頗大耗損，若再加上某些人格、遺傳上的脆弱因子，則有可能發展出精神症狀。

由於自幼父母感情不睦，林嘉欣經常因父母間的分分合合感到強烈罪惡感，她誤以為父母爭吵，都是因為自己不乖的緣故，而且她長期缺乏安全感，無法與人建立穩定依附關係，這是她在心理層面的第一項脆弱因子。

其次，她曾在愛情的路上深受傷害，男友移情別戀令她痛不欲生。因此，當她遇到張國榮時，她很快連結到過去記憶，痛苦、憂鬱再度襲上心頭，在難以忍受的情況下，她又嘗試以死解脫。愛情對她所造成的創傷，是她心理上的第二項重要脆弱因子。

林嘉欣在片中所飾演的這個角色，具有「邊緣性人格異常（borderline personality disorder）」的特性，例如：人際心理界線模糊，關係忽近忽遠，深怕被人拋棄等，當惡劣情緒揮之不去時，甚至會出現自傷行為及幻聽、幻視等症狀。

心理醫師張國榮的心理狀態，與林嘉欣頗有類似之處，他同樣不敢與異性深交，只是問題一直深藏潛意識中。當他與林嘉欣關係漸密後，曾親眼見到前女友自高樓摔到汽車頂上的創傷景象被喚出，於是他精神恍惚，內心充滿罪惡感，半夜起床翻箱倒櫃找東西，對其他人的呼喚相應不理，猶如被鬼附身、中邪。此外他不時見到女鬼，甚至與她對話。

「妳以為我下去之後，妳就可以忘掉以往不愉快的事？有些事碎了就是碎了，怎麼都不能補救，我們大家都不會忘記，永遠不會忘記，我陪妳死！」這是張國榮在跳樓前對女鬼所做的告白，卻也一針見血道破了心理創傷的本質：創傷是不會被忘記的，它一直藏在內心深處，事情就是發生了，唯有面對它、放下它，最後才能超越它。

不過，面對創傷絕不是件容易的事，需要由有經驗的治療者循序漸進協處，若以自己的方式解決，問題反可能變得更嚴重。例如：張國榮自行服用過量鎮定劑，導致精神恍惚，失去現實感，甚至枉顧危險自行操作電療*。因此，絕不可小看創傷威力，務必尋求正確管道，才能將它根治。

◎電影處方籤

無法與建立穩定關係的人，可以看《異度空間》一片，了解男女主角的人際困境，並深思他們超越創傷的關鍵為何？另外，如果您自己或周遭親友有人「見鬼」，請別急著花大把錢請乩童趕鬼！精神醫學對許多類似見鬼的症狀，都有辦法給予適當的處置。

◎心理癒療DIY

■      電療：將病患麻痺後，從頭部通上電流引發痙攣，而達到治療效果的一種技術，通常用在精神分裂症或嚴重憂鬱症的患者。副作用是一段時日裡，記憶功能下滑。

著：胡海國

根據精神健康基金會對全國代表性社區民眾日常生活感受之調查，發現在2012年有47％的民眾認為明天不會更好，同時因為生活壓力產生的身心不適症狀發生率達35％。顯見，生活上的困難，顯然已經帶來直接不良的影響，導致民眾產生身心壓力反應，以及對未來人生的不確定性。

另外，2012年４月的《遠見雜誌》，刊登了民眾幸福感的調查結果，發現臺灣人的幸福屬於「微量幸福」，如果以１到10分為標準，國人的個人幸福感為6.42分，但社會幸福分數只有4.89分，主要關鍵因素在於對經濟的擔憂。同年６月號的《天下雜誌》所發表的臺灣人幸福指數是65.94分，屬於「中段班的幸福」，但三、四、五年級生，對於自己未來五年的展望卻是呈現悲觀預期。同年11月，《遠見雜誌》所公布的第四季國人幸福感調查結果，個人幸福總平均6.24分，較第一季下滑0.18分；社會整體幸福4.06分，更大幅下降0.83分，兩者均創下最低記錄。其中民眾覺得最不幸福、分數也最低的是未來生活保障，其次是財務及收入。在十二個幸福指標中，有十一個指標下滑，顯示民眾愈來愈感到不幸福。

社會經濟狀況的起伏是常見的現象，然而，當下經濟狀況的遲滯，甚至萎縮，已直接波及到民眾的工作穩定度或經濟安全感。就因為影響層面廣泛，因此，當務之急就是該如何面對失去希望的場景，以及如何度過。根據精神健康基金會的調查，成人人口中，16.5％的人（約三百萬人）心理韌性不夠高，因此精神健康普遍偏低。假設能夠提高心理韌性，應該就可以可使一個人較容易渡過不景氣的社會場景。雖然渡過不景氣場景並不表示天天都一定能愉快度日，但是只要心理韌性夠強，即使日子難過，也應該可以好好、穩穩地度過。

在一般生活感受調查中，用來測量心理韌性的方法（註5）會去注意兩個層面：(1)遇到困難或突發事件時，自己有無把握可以好好面對、解決；(2)一個人在處理日常生活種種判斷及應對上，是有否信心。一個人如果能掌握好這兩個層面，就可以了解他應該有能力去面對種種人生衝擊。雖然會有苦日子，但是他能根據自己的信心、判斷去努力工作，面臨問題時有信心予以解決，或是做出適當的安排。因此，在現代生活困境中，提昇心理韌性應該是很重要的一個課題。

根據精神健康樂活的觀點，要想提高心理韌性，就應該把它當作是一種精神的操練，也就是要在每天的生活中，用心腦操練的方法去落實，以增強對自己面對事情做判斷的信心，也能經過日常生活心腦操練，提昇面對生活中種種困難的應對進退能力。根據這個想法，我有四點建議：

(1)基本上要了解，面對困難是需要用腦力去處理的，所以保養頭腦的功夫應該是操練心理韌性的第一個功課。談到保養頭腦，在日常生活中有10種應該去執行、去做的生活方式。前面5種是生理層面的，包括：每天的生活要有規律、每天做事要認真用心去做、每天要懂得給予放鬆的時段，每天要按時上床（建議不超過夜間11點）、早上醒來要精神飽滿（確認前一晚睡眠品質良好）。另外5種是心理層面的生活習慣，包括：每天睡前思考並感受一天生活的充實性，沒有白白浪費時間；一星期中要安排機會跟人聊聊天；每星期都要安排機會參加職場以外的活動；每天肯定自己過的日子是有意義的、是有收穫的；以及每天肯定自己有關心到別人。

從生活層面來保養頭腦的方法，可以讓腦力不至於無止境的消耗，每天生活中都能讓頭腦得到必要的休息，並善加利用腦力。在心理層面保養，讓一個人可以跟別人聊天、參加互動（這是腦力滋長的養份），以獲取不同的看法與做法，作為自己生活中的參考，也可讓自己從每天所過的日子裡，都能獲得經驗及意義，不至於固步自封、觀點狹隘。

(2)建議隨時警覺腦力使用的臨界點，偵測自己腦力的耗用程度，是否還夠用。當腦力不足以承擔生活上的衝擊，就會形成腦內的過度而持續的壓力反應。這種反應呈現在情緒上的不穩定，顯得毛躁易怒、心情低落、緊張不安。另外，腦內過度而持續的壓力反應，會在身體上造成肌力系統的繃緊，以致於會有全身肌肉酸痛、頭痛、身體虛弱、體力降低、不想動的感覺。它也會造成自律神經系統功能不平衡，引起種種身體症狀，如口乾舌燥、心悸、呼吸不順暢、腸胃不舒服、頻尿、怕冷怕熱的種種症狀。腦內過度而持續的壓力也會表現出注意力不集中、忘東忘西、睡眠品質不好或失眠、工作效率變差，甚至影響到開車或騎車時容易發生意外。在行為上則會出現坐立不安、不耐煩、暴怒性、破壞性的現象，或是抽煙、喝酒的行為大增。這些腦內過度而持續的壓力呈現的不舒服，會使一個人對自己的健康失去信心，所以若能隨時警覺這些情緒、身體、做事效率、行為表現的問題，就可適時偵測到腦力的臨界點（可上精神健康基金會網站，做精神健康風向球之身心壓力檢查，註6）。

當警覺到腦力不夠用的狀況發生時，首先要考慮自己每天生活中所安排的活動，每天思考的思緒是否太多、太繁雜，對此需要做一些調整，讓自己在一天的活動中有一點空檔，可以放下工作、放下心情，使自己的身體心理狀況有喘息的時間。我建議此時要在一日三餐後及睡前做足定氣靜的操練（精健道第2道，註7），以熟練當下不亂之技巧（精健道第4道，註7）。此操練的重點在使過度緊繃的腦力可以有放鬆下來的時段，讓腦力的運用有節奏感。

(3)除這些可直接對腦力的保養及操練外，建議生活在這個時代的人，要把時代的變遷所帶來的生活上的變動，當作是心腦操練的素材。它的基本方法是要自我覺知（精健道第6道，註7），或自我分析自己能力的可能性，也要分析現實環境的可用條件，然後根據自我的了解及對外界環境的掌握，去定位自己的角色，使自己能有所作為。這種場景可能需要放下原有的身段，在心境上給自己從谷底一步一腳印向上爬升的警惕與期待。能踏實一步步向上爬升，就可以有具體的方向往前走，而且每天都可以獲得每天過日子應有的充實感、成就感及意義。對於這種心腦操練的歷程，我稱之為善用壓力。

(4)建議永遠地給自己一個迴旋空間。在面對衝擊、承受心腦操練的過程中，腦是受力的，腦力是有限的。若承受過重的衝擊，腦力負荷過重，自己又一時無法有效調整生活步調，無法立即擺開人生不可化解的難題，此時腦功能會出現受不住的場景，不是極度不愉快、憂鬱、生氣，就會失去動能，感受起坐困難，甚至自暴自棄。此時的腦，可能已失去應有的彈性，無法有效面對、處理所承受之衝擊。在自我無法承受之時，要告訴自己，自己的腦力無法撐下去，應即時尋求三五成群好友之分擔、協助（精健道第11道，註7）；若沒有親近之親戚、朋友群，最好要去尋求專業心理師、諮商師或精神科醫師之幫忙或治療。有些人自己無法尋求協助，周圍的三五成群親友們（親戚、朋友、同事）應該要主動提供困擾的分擔，或必要之協助與鼓勵，才可能度過危機。

總之，如果能根據上面所建議的心腦操練方法，就可淬煉自己面對日常生活變動引起的衝擊，也因為自己很踏實地一步一腳印地操練，所以可以體驗並學會在面對事情做判斷及決定時的自我信心，這應該就是所謂的心理韌性的提昇了。

在面對當前社會中有4成7的國人認為明天不會更好，有3百萬人會自我懷疑、欠缺心理韌性的狀況，我鼓勵大家能參考上面的建議，善加利用當代變遷社會帶來（也算得之不易的）的人生歷練，用心落實日常生活之心腦操練，當可有效改變在這種生活困境的氣氛下，國人對明天（未來）的看法。

註1：精神健康指數，2012年記者發表會報告。台北，2012年12月4日。

註2：遠見民調  台灣第一份幸福感成績單。遠見雜誌，310期，2012年4月號。

註3：天下幸福指數調查。天下雜誌，500期，2012年6月27日。

註4：蘋果日報。2012年11月29日。

註5：王紹穎：自我感、復原力與創傷後症狀之關聯性研究：以燒傷病人為例。台大心理學研究所碩士論文，2007年。（貢獻者：台大心理學研究所陳淑惠）

註6：精神健康基金會網址：www.mhf.org.tw。

　　　  註7：胡海國：精健道。精神健康基金會（網址：www.mhf.org.tw）出版。台北，2010年二刷

 Photo: 蘇東坡塑像，西湖邊。(by Kaspar)

作者：張立人（雲林精神健康學苑執行長、台大醫院雲林分院精神部主任）

最近董氏基金會有句口號：「日子難過，別讓心也難過。」也許我們可改成：「身體難過，別讓心也難過。」因為，患者不堪病苦，用激烈方式結束生命，時有所聞。

病痛與自殺關聯很強。國外研究，自殺身亡者中，一半受疾病所苦；鄭泰安教授的本土心理解剖研究中，也發現自殺身亡者中，13%健康出問題，是平常人的兩倍多。

遭受病痛的人們，和一般人相比，承受更多的身心壓力，包括：生活或娛樂都受限，身體形象缺損，長期疼痛，甚至必須面對死亡。病痛也造成人際疏離，必須依賴家人，卻又擔心有一天被家人拋棄。另外，也必須面對失業、財務困難等問題。

每個人在成長過程中，形塑不同人格特質，失去健康所帶來的衝擊，也因人而異，可能是：自尊心受傷、強烈失落感、情緒錯綜而失控、內疚、覺得孤單、害怕死亡、對不確定的未來焦慮、或對命運的不公平憤怒。每個人也有不同的因應模式，可能是：正向思考、幫助別人而昇華痛苦，或逃避問題、把負面情緒轉移到別人身上、用病痛自我懲罰等。若對壓力適應不良，就有可能衍生為精神疾病，如憂鬱症、焦慮症，甚至導致自殺。

因絕症而自殺的人，常有著以上複雜因素。因此，若患者或家屬能儘早發現問題，與醫療團隊合作，針對以上每個可能環節，作生理、心理或社會方面的積極介入，才能避免悲劇發生。

有時，憂鬱單純是藥物造成，包括類固醇、部分抗癌藥物、降血壓藥物等，調整藥物就能帶來很大改善。

除了彌補以上的脆弱性外，提升韌性也是很重要的。「意義」，就是其中一項。耶魯大學的外科教授努蘭，曾在他《蛇杖的傳人》一書中，提到一段經歷：

一位牧師病情陷入絕境，後來竟奇蹟似地生還。努蘭問他怎麼突然間好起來？牧師說：

「我自己辦到的，因為『比羅雷羅』（Bizzozero）的幫助。」

努蘭心裡一驚，牧師怎麼會跟聖經中的「魔鬼」（Beelzebub，音近Bizzozero）訂契約呢？原來，「比羅雷羅」是實習醫師的名字，對病人十分用心。牧師說：

「我完全是為了『比羅雷羅』才撐了下來；我不能讓他失望！」

他甚至覺得自己的死亡，對於這樣一位積極付出的醫師來說，是不公平的。

雖然這則故事有如傳奇，但若能像這位牧師一樣，找到活下去的「意義」，加以親友的傾聽與陪伴，絕症不必絕望！

原文刊載於【聯合報╱張立人】絕症≠絕望 尋找活下去意義(2009.08.18健康版)

文章出處：張立人的秘密書齋-新浪部落 http://blog.sina.com.tw/kaspar/article.php?pbgid=6123&entryid=621256

堆疊生活中的平實幸福感，減少憂鬱。

俗語說，人生「三分天註定，七分靠打拚」，在許多人的既定觀念裡，後天個體發展對個人的影響較深，致部分憂鬱症患者甚至有「得到憂鬱症，是不是因為我的抗壓性不夠好？」類似自責性的想法，將患病歸咎於自身心理素質不足以面對逆境的挫敗。憂鬱症的形成因人而異，已知主要可略分為「遺傳因素」、「環境因素」的影響；然而，近來有越來越多研究顯示，基因對罹患憂鬱症的決定性，比後天環境的影響更顯著。

講　　題｜轉個彎看人生

活動時間｜2013/1/26（六）10:00～12:00

講　　師｜胡海國　精神健康基金會董事長 臺大醫學院精神科教授

活動地點｜台北市寧波西街3號2樓（捷運中正紀念堂站2號出口）

活動報名｜ 02-2327-9938#17電話報名，活動免費，課程講義100元現場義購。

備　　註｜參與講座，可核發高中職以下教師研習及終身學習時數證明。

講　　題｜心中的小星星 （探討主題：學習障礙）

活動時間｜2013/1/26（六）18:30-21:30

講　　師｜蔡麗娟 金門高中輔導室主任

活動地點｜金門高中中正堂 (金門縣金城鎮光前路94號)

活動報名｜免費自由入場。

備　　註｜參與以上金門精神健康學苑活動場次，可列入公務人員繼續教育時數計算。

講　　題｜精神樂活 人生新主張

活動時間｜2/2(六) 14:00-16:00

講　　師｜胡海國　精神健康基金會董事長、臺大醫學院精神科教授

活動地點｜嘉義市政府文化局1樓演講廳(嘉義市忠孝路275號)

活動報名｜免費自由入場，現場可容納180人

主辦單位｜嘉義市政府文化局、嘉義市政府衛生局、精神健康基金會

協辦單位｜嘉義大學、嘉義精神健康學苑

備　　註｜參與以上嘉義精神健康學苑活動場次，可核發公務人員研習時數

講　　題｜家庭關係與精神健康

活動時間｜2/2(六) 14:00-16:00

講　　師｜林明宏 美好教會牧師

活動地點｜臺南市歸仁文化中心2樓國際會議廳(臺南市歸仁區信義南路78號)

活動報名｜電話或e-mail報名，活動免費。(06)595-4188#813 ; judy1136@yahoo.com.tw

講　　題｜無「鬱」一身輕

活動時間｜2/16(六) 10:00-12:00

講　　師｜黃時仁 迦樂醫院身心科醫師

活動地點｜迦樂醫院7樓會議室 (屏東縣新埤鄉箕湖村進化路12-200號)

活動報名｜電話報名，活動免費，(08)798-1511#260 郭小姐。

講　　題｜幼兒教育與心理發展

活動時間｜2/23 (六) 14:00-16:00

講　　師｜吳光名 嘉義精神健康學苑執行長、嘉義大學幼兒教育學系教授暨系主任

活動地點｜田納西書店3F藝術人文空間（雲林縣斗六市民生南路6號）

活動報名｜電話或e-mail報名，活動免費，(05)532-7966 ; (02)2327-9938#17、brain017@mhf.org.tw

備　　註｜參與以上雲林精神健康學苑活動場次，可核發公務人員研習時數

講　　題｜身心平衡，幸福滿分

活動時間｜2/24(日) 14:00-16:00

講　　師｜林昌億 大和診所院長

活動地點｜臺灣天主教高雄教區救世主堂(高雄市三民區建國一路271號)

活動報名｜電話或e-mail報名，活動免費。(07)751-3171#2321或2322；w123475@seed.net.tw 劉小姐 ; 0932-725-506蔡先生。

主辦單位｜高雄精神健康學苑、精神健康基金會

協辦單位｜中華民國生活調適愛心會高雄分會